O gelo é frequentemente usado para lesões inflamatórias. A inflamação é a resposta inicial do corpo frente à lesão. É uma resposta normal para proteger a área lesada e iniciar o processo de cicatrização. Os sinais de inflamação incluem: vermelhidão, edema, calor palpável e dor. O gelo ajuda a fechar os capilares que irão reduzir o fluxo sanguíneo para a área. Outros benefícios do gelo incluem: diminuição da dor, edema e diminuição do espasmo muscular.

O calor faz o oposto do gelo. O aquecimento aumentará o fluxo sanguíneo e fluidos em uma determinada área. O calor é muitas vezes aplicado em articulações rígidas e músculos tensos sem lesão. O aquecimento pode auxiliar no relaxamento muscular, na redução da dor e melhorar a flexibilidade do tecido. A aplicação de calor não é aconselhável para condições inflamatórias, uma vez que irá aumentar a resposta inflamatória (apesar do fato de que pode “se sentir bem no momento”).

Então, o que você usa e quando?

• GELO – assim que possível após uma lesão aguda

• GELO – após uma atividade ou exercício que resulte em edema, vermelhidão, calor palpável em uma área ou uma “dor latejante”

• CALOR – articulações rígidas (não inflamada) ou músculos antes de uma atividade para soltá-los e tornar a atividade mais agradável

• CALOR – músculos tensos para torná-los mais responsivos ao alongamento

Agora, quanto e com que frequência? Aqui estão minhas dicas:

• 15-20 minutos de calor ou gelo geralmente são adequados – acima disso, você não consegue alterar a temperatura do tecido ou enviar o calor/frio para mais profundo no tecido.

• Coloque uma barreira entre você e o calor/gelo – 4 camadas de toalha são recomendadas para evitar queimaduras de gelo/calor na pele (isso soa exagerado, mas já tivemos casos de queimaduras!).

• Ciclo de períodos on-off do calor ou gelo – fornecer pelo menos 15-20 minutos de repouso entre as aplicações. Aquecimento / congelamento contínuo pode causar danos à pele.

• O número de vezes ao dia de calor/gelo dependerá da natureza da lesão, dos objetivos do tratamento e variará de pessoa para pessoa.

O uso de gelo ou calor pode ser muito benéfico para o corpo quando usado adequadamente.

Consulte o seu fisioterapeuta local para maiores orientações!

Enquanto isso, o fosfato de cálcio é encontrado dentro dos ossos e ajuda a mantê-los fortes e duráveis. De fato, 99% do cálcio do nosso corpo são encontrados em ossos e dentes.

A osteoporose ocorre quando os ossos começam a se deteriorar e perdem a densidade fornecida pelo fosfato de cálcio.

Isso pode levar a uma perda óssea severa, enfraquecendo seus ossos a ponto de fraturarem com a mais leve tosse ou espirro.

As mulheres de idade correm maior risco de desenvolver a osteoporose porque além de ter ossos mais finos, podem perder tecido ósseo rapidamente nos primeiros anos após a menopausa.

Ainda assim, qualquer pessoa pode ser afetada por esta doença.

Algumas das causas mais comuns incluem:

• Desequilíbrios hormonais
• História de família
• Magreza excessiva
• Amenorréia (ausência de menstruação)
• Falta de vitamina D
• Falta de cálcio
• Inatividade
• Medicamentos
• Tabagismo
• Ingestão excessiva de álcool
• Problemas na tireóide

Muitas dessas causas – como tabagismo, amenorreia, magreza  – afetam diretamente os níveis de estrogênio. Interrupções nos níveis hormonais podem reduzir a quantidade de cálcio que seus ossos são capazes de absorver, levando à diminuição da densidade óssea.

Aqui listo os 6 passos importantes para prevenir a osteoporose.

1. Exercícios de Força

Uma das melhores coisas que você pode fazer para sua saúde óssea (e saúde geral) é fazer alguns treinamentos de resistência a cada semana.

O treinamento de resistência é basicamente qualquer tipo de exercício em que você está trabalhando contra uma força externa, fazendo com que seus músculos se contraiam. Isso pode significar trabalhar com halteres, bandas elásticas ou em máquinas de academia.

Como o treinamento de resistência previne a osteoporose?

Quando colocados sob estresse, como o estresse que vem do treinamento resistido, os ossos se adaptam aumentando sua densidade e, como resultado, ficam mais fortes.

O treinamento de resistência ajuda também na formação de um novo tecido ósseo, além de melhorar o equilíbrio e a coordenação, evitando as quedas que podem resultar em fraturas ósseas.

Estudos confirmaram a relação entre o treinamento resistido e a densidade mineral óssea – especialmente o treinamento resistido de alta intensidade.

Para aproveitar ao máximo seu treino, recomendo usar pesos mais pesados ​​e fazer menos repetições com pausas curtas. Isso pode tornar seu treino ainda mais eficiente!

2. Mantenha uma dieta nutritiva

Você já reparou quantas mensagens de “perder peso agora” recebe regularmente?

Dietas radicais e detox podem ajudá-lo a perder peso, mas elas não estão fazendo nenhum favor quando se trata da sua saúde em geral.

E isso é especialmente verdadeiro quando se trata da osteoporose.

Um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento de osteoporose é ser muito magro.

Isso significa que toda pessoa magra sofrerá de osteoporose algum dia? Claro que não. Mas manter o seu corpo através de meios não saudáveis ​​pode aumentar significativamente o seu risco.

Isso ocorre porque um baixo peso corporal pode causar perturbações nos seus níveis hormonais. Os níveis de estrogênio, em particular, podem diminuir nas mulheres e causar amenorréia (ausência de menstruação).

Baixos níveis de estrogênio traduzem em baixa densidade óssea, o que pode contribuir para o desenvolvimento da osteoporose.

Em vez de seguir uma dieta voltada especificamente para a perda de peso, mude sua atenção para uma dieta voltada para uma boa saúde. Concentre-se na contagem de nutrientes em vez de calorias e verifique se sua dieta é equilibrada e variada o suficiente para atender às suas necessidades.

3. Atenda suas necessidades de cálcio

Nós todos sabemos que o cálcio é crucial para construir ossos fortes, então provavelmente não é uma surpresa que garantir que você esteja recebendo o suficiente é essencial para evitar a osteoporose.

Os adultos precisam de 1.000 mg de cálcio diariamente e, para as mulheres com mais de 50 anos, esse número salta para 1.200 mg por dia.

Enquanto sua mente pode pular imediatamente para beber um copo de leite para suprir suas necessidades de cálcio, há muitas maneiras saudáveis ​​e livres de produtos lácteos para obter cálcio suficiente.

Conservas de peixe com ossos como sardinha ou salmão conseguem atender às suas necessidades diárias, assim como folhas verdes e amêndoas.

Recomendo que você monitore sua ingestão usando um diário alimentar por alguns dias para ver quanto de cálcio você realmente está consumindo em sua dieta. Em seguida, preencha as lacunas, adicionando fontes de cálcio livre de produtos lácteos em seu dia, ajudando você a atender às suas necessidades e manter seus ossos fortes e densos.

4. Considere um suplemento de vitamina D

Apesar de vivermos em um país tropical, devido a nossa rotina diária em ambientes fechados, há uma boa chance de você não ter vitamina D suficiente.

Assim como o cálcio, a vitamina D é vital para manter a saúde dos ossos e mantê-los fortes e resistentes à medida que você envelhece.

Nossa principal fonte de vitamina D é o sol. Nossa pele produz esta “vitamina do sol”, como resultado da exposição ao sol, ajudando a promover a absorção de cálcio e melhorar a saúde dos ossos.

Infelizmente, obter vitamina D suficiente pode ser um pouco complicado.

Para aqueles com pele clara, atender às suas necessidades de vitamina D pode ser realizado com apenas 15 minutos de exposição ao sol por dia. Se você tem pele mais escura, no entanto, pode levar muito mais tempo, pois a melanina frequentemente compete com a mesma substância que é responsável pela produção de vitamina D na pele.

Se for inverno ou se você tem exposição solar limitada, pode ser quase impossível conseguir o que você precisa.

E, embora a vitamina D esteja presente no suprimento de alimentos, é preciso muito esforço para atender às suas necessidades por meio do que você come.

É por isso que muitas vezes recomendo considerar um suplemento de vitamina D. Tomar um suplemento pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de maneira rápida e fácil para ajudar a promover a saúde dos ossos e evitar problemas como a osteoporose.

Opte por vitamina D3 x vitamina D2 – este tipo é convertido em sua forma ativa mais facilmente no corpo e pode ser uma opção mais eficaz.

5. Corte o sódio (sal)

Há muitas razões pelas quais todos nós devemos monitorar nossa ingestão excessiva de sódio, uma delas é para manter a pressão arterial sob controle para evitar o inchaço e retenção de água.

Mas você sabia que o sódio também pode desempenhar um papel importante no desenvolvimento da osteoporose?

O excesso de sódio pode liberar cálcio dos ossos, que acaba sendo excretado pela urina. Simplificando, como o sódio deixa o corpo, ele traz cálcio para fora junto com ele.

Como você pode imaginar isso basicamente pode atrapalhar qualquer um dos seus esforços para aumentar sua ingestão de cálcio, levando a ossos enfraquecidos e osteoporose.

Embora você possa pensar que o saleiro é o principal culpado pela alta ingestão de sódio, esse não é normalmente o caso. Na verdade, a maior parte do sódio que obtemos através de nossa dieta vem de alimentos processados ​​e refeições em restaurantes, que são carregadas com calorias extras, gordura e sódio a favor do sabor, mas não da saúde.

Para reduzir a quantidade de sódio que você está comendo, reduza a ingestão de alimentos embalados e preparados e prefira alimentos integrais e frescos.

Tente temperar seus alimentos com temperos em vez de sal e, ao comprar leguminosas enlatadas, procure variedades que sejam marcadas como “sem adição de sal”.

6. Siga um estilo de vida saudável

Dê uma olhada na lista de fatores de risco para osteoporose e você poderá identificar alguns fatores relacionados ao estilo de vida na lista.

Por um lado, fumar está associado à diminuição da densidade óssea. Embora ainda não esteja claro se está relacionado ao ato de fumar em si ou devido a outros fatores associados, como maior probabilidade de ter uma dieta pobre ou beber mais álcool, deixar de fumar é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde.

Embora os estudos sugiram que a ingestão moderada de álcool pode realmente ser benéfica para a saúde óssea, beber demais pode ser prejudicial. Um estudo mostrou que beber 30 gramas ou mais por dia (cerca de 3 latinhas) está associado a uma menor densidade óssea.

A solução?

Siga um estilo de vida saudável. Exercite-se regularmente, faça uma dieta bem equilibrada, pare de fumar e diminua o consumo de álcool para obter os ossos mais fortes possíveis.

“Você tem alguma orientação para alguém como eu que não sente muita dor? Eu acordo toda manhã com uma rigidez e sinto durante o dia todo, o que significa que não consigo fazer as coisas tão facilmente quanto gostaria. Algum conselho?”

Eu tenho dicas e conselhos para ajudar a reduzir a rigidez, mas primeiro quero esclarecer “por que” nos sentimos rígidos em primeiro lugar.

Muitas pessoas acham que a rigidez é algo que sentimos à medida que envelhecemos – e, embora haja alguma verdade nisso, a rigidez nem sempre está diretamente relacionada à idade.

Sim, à medida que envelhecemos suas articulações e músculos podem ficar rígidos se você não se exercitar regularmente. E é verdade que suas articulações se tornam menos flexível uma vez que o líquido lubrificante dentro delas diminui, e a cartilagem se torna mais fina com o passar dos anos, porém há alguns outros pontos a serem considerados também.

Não beber líquidos suficientes e desidratação também pode levar a rigidez muscular. Os músculos são tecidos ativos, o que significa que eles são o tipo de tecido que requer mais água no corpo.

A inatividade é outro culpado – manter uma postura por um período prolongado (dormir, sentar em uma cadeira, dirigir por horas, etc.) pode fazer com que seus músculos fiquem mais tensos, piorando a rigidez.

Outra causa pode estar relacionada ao estresse – quando estamos em estresse, nossos corpos se contraem como preparação para uma situação de “luta ou fuga”. Esse estresse prolongado contribui para manter uma postura ” contraída”, resultando em tensão nos músculos.

Então, o que você pode fazer para reduzir os efeitos colaterais da rigidez? Veja cinco dicas rápidas e fáceis para adicionar à sua rotina diária que ajudarão você a encontrar uma vida com menos rigidez, independente da sua idade.

1. Alongar

Diariamente. Dez minutos de manhã logo que acordar e dez minutos à noite antes de dormir. Fazer alongamentos suaves logo antes de dormir pode ajudá-lo a ter uma noite de sono muito melhor. Nenhum equipamento é necessário, apenas você e o conforto de sua própria casa (e uma boa música, se quiser!).

2. Caminhe

Pelo menos dez minutos por dia (melhor ainda, trinta se puder). Da próxima vez que você precisar fazer uma longa ligação, por que não fazer no seu celular e andar ao mesmo tempo?

3. Evite períodos longos na posição sentada

É melhor ficar deitado no sofá do que sentado em uma cadeira por longos períodos de tempo. NÃO estamos preparados para sentar e o alongamento pode ser um alívio para os músculos e articulações, especialmente se você teve um longo dia de trabalho sentado em uma cadeira.

4. Tome um banho morno 

Com sais de banho ou bicarbonato de sódio. O calor e a combinação de sal ou bicarbonato de sódio irão aliviar seus músculos quase imediatamente e acalmarão sua mente. A maneira perfeita de terminar o seu dia e relaxar antes de uma boa noite de sono.

5. Beba muita água 

70% dos seus músculos são compostos de água. Então, faz sentido que você precise beber muita água para sustentar seu corpo e mantê-lo hidratado.

É triste, mas muitas pessoas aceitam a rigidez em suas vidas, como se isso fosse normal e nada pudesse ser feito a respeito disso. Rigidez nas articulações, como pescoço, ombros, costas e joelhos, é um sinal de que algo precisa ser feito por você.

Então aqui estão as cinco dicas que você pode muito facilmente colocar em ação no seu dia, para reduzir a rigidez e impedir que as atividades diárias sejam difíceis de fazer.

Não aceite a rigidez como parte da vida, se você não fizer nada a respeito, é provável que piore e afete sua capacidade de se movimentar livremente.

P.S.  Se você está sentindo uma rigidez nas suas costas, o que restringe sua habilidade de se mover sem dor, clique abaixo para adquirir meu guia com dicas sobre a dor lombar, o que inclui dicas que eu dou para os pacientes da Clínica Lee.

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