6 passos fundamentais para prevenir a OSTEOPOROSE
Seus ossos são feitos de um tipo de proteína conhecida como colágeno, que forma sua estrutura principal. É por isso que algumas pessoas tomam suplementos de colágeno ou bebem caldo de osso, o que pode ajudar a manter a saúde dos ossos e articulações.
Enquanto isso, o fosfato de cálcio é encontrado dentro dos ossos e ajuda a mantê-los fortes e duráveis. De fato, 99% do cálcio do nosso corpo são encontrados em ossos e dentes.
A osteoporose ocorre quando os ossos começam a se deteriorar e perdem a densidade fornecida pelo fosfato de cálcio.
Isso pode levar a uma perda óssea severa, enfraquecendo seus ossos a ponto de fraturarem com a mais leve tosse ou espirro.
As mulheres de idade correm maior risco de desenvolver a osteoporose porque além de ter ossos mais finos, podem perder tecido ósseo rapidamente nos primeiros anos após a menopausa.
Ainda assim, qualquer pessoa pode ser afetada por esta doença.
Algumas das causas mais comuns incluem:
- Desequilíbrios hormonais
- História de família
- Magreza excessiva
- Amenorréia (ausência de menstruação)
- Falta de vitamina D
- Falta de cálcio
- Inatividade
- Medicamentos
- Tabagismo
- Ingestão excessiva de álcool
- Problemas na tireóide
Muitas dessas causas – como tabagismo, amenorreia, magreza – afetam diretamente os níveis de estrogênio. Interrupções nos níveis hormonais podem reduzir a quantidade de cálcio que seus ossos são capazes de absorver, levando à diminuição da densidade óssea.
Aqui listo os 6 passos importantes para prevenir a osteoporose.
1. Exercícios de Força
Uma das melhores coisas que você pode fazer para sua saúde óssea (e saúde geral) é fazer alguns treinamentos de resistência a cada semana.
O treinamento de resistência é basicamente qualquer tipo de exercício em que você está trabalhando contra uma força externa, fazendo com que seus músculos se contraiam. Isso pode significar trabalhar com halteres, bandas elásticas ou em máquinas de academia.
Como o treinamento de resistência previne a osteoporose?
Quando colocados sob estresse, como o estresse que vem do treinamento resistido, os ossos se adaptam aumentando sua densidade e, como resultado, ficam mais fortes.
O treinamento de resistência ajuda também na formação de um novo tecido ósseo, além de melhorar o equilíbrio e a coordenação, evitando as quedas que podem resultar em fraturas ósseas.
Estudos confirmaram a relação entre o treinamento resistido e a densidade mineral óssea – especialmente o treinamento resistido de alta intensidade.
Para aproveitar ao máximo seu treino, recomendo usar pesos mais pesados e fazer menos repetições com pausas curtas. Isso pode tornar seu treino ainda mais eficiente!
2. Mantenha uma dieta nutritiva
Você já reparou quantas mensagens de “perder peso agora” recebe regularmente?
Dietas radicais e detox podem ajudá-lo a perder peso, mas elas não estão fazendo nenhum favor quando se trata da sua saúde em geral.
E isso é especialmente verdadeiro quando se trata da osteoporose.
Um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento de osteoporose é ser muito magro.
Isso significa que toda pessoa magra sofrerá de osteoporose algum dia? Claro que não. Mas manter o seu corpo através de meios não saudáveis pode aumentar significativamente o seu risco.
Isso ocorre porque um baixo peso corporal pode causar perturbações nos seus níveis hormonais. Os níveis de estrogênio, em particular, podem diminuir nas mulheres e causar amenorréia (ausência de menstruação).
Baixos níveis de estrogênio traduzem em baixa densidade óssea, o que pode contribuir para o desenvolvimento da osteoporose.
Em vez de seguir uma dieta voltada especificamente para a perda de peso, mude sua atenção para uma dieta voltada para uma boa saúde. Concentre-se na contagem de nutrientes em vez de calorias e verifique se sua dieta é equilibrada e variada o suficiente para atender às suas necessidades.
3. Atenda suas necessidades de cálcio
Nós todos sabemos que o cálcio é crucial para construir ossos fortes, então provavelmente não é uma surpresa que garantir que você esteja recebendo o suficiente é essencial para evitar a osteoporose.
Os adultos precisam de 1.000 mg de cálcio diariamente e, para as mulheres com mais de 50 anos, esse número salta para 1.200 mg por dia.
Enquanto sua mente pode pular imediatamente para beber um copo de leite para suprir suas necessidades de cálcio, há muitas maneiras saudáveis e livres de produtos lácteos para obter cálcio suficiente.
Conservas de peixe com ossos como sardinha ou salmão conseguem atender às suas necessidades diárias, assim como folhas verdes e amêndoas.
Recomendo que você monitore sua ingestão usando um diário alimentar por alguns dias para ver quanto de cálcio você realmente está consumindo em sua dieta. Em seguida, preencha as lacunas, adicionando fontes de cálcio livre de produtos lácteos em seu dia, ajudando você a atender às suas necessidades e manter seus ossos fortes e densos.
4. Considere um suplemento de vitamina D
Apesar de vivermos em um país tropical, devido a nossa rotina diária em ambientes fechados, há uma boa chance de você não ter vitamina D suficiente.
Assim como o cálcio, a vitamina D é vital para manter a saúde dos ossos e mantê-los fortes e resistentes à medida que você envelhece.
Nossa principal fonte de vitamina D é o sol. Nossa pele produz esta “vitamina do sol”, como resultado da exposição ao sol, ajudando a promover a absorção de cálcio e melhorar a saúde dos ossos.
Infelizmente, obter vitamina D suficiente pode ser um pouco complicado.
Para aqueles com pele clara, atender às suas necessidades de vitamina D pode ser realizado com apenas 15 minutos de exposição ao sol por dia. Se você tem pele mais escura, no entanto, pode levar muito mais tempo, pois a melanina frequentemente compete com a mesma substância que é responsável pela produção de vitamina D na pele.
Se for inverno ou se você tem exposição solar limitada, pode ser quase impossível conseguir o que você precisa.
E, embora a vitamina D esteja presente no suprimento de alimentos, é preciso muito esforço para atender às suas necessidades por meio do que você come.
É por isso que muitas vezes recomendo considerar um suplemento de vitamina D. Tomar um suplemento pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de maneira rápida e fácil para ajudar a promover a saúde dos ossos e evitar problemas como a osteoporose.
Opte por vitamina D3 x vitamina D2 – este tipo é convertido em sua forma ativa mais facilmente no corpo e pode ser uma opção mais eficaz.
5. Corte o sódio (sal)
Há muitas razões pelas quais todos nós devemos monitorar nossa ingestão excessiva de sódio, uma delas é para manter a pressão arterial sob controle para evitar o inchaço e retenção de água.
Mas você sabia que o sódio também pode desempenhar um papel importante no desenvolvimento da osteoporose?
O excesso de sódio pode liberar cálcio dos ossos, que acaba sendo excretado pela urina. Simplificando, como o sódio deixa o corpo, ele traz cálcio para fora junto com ele.
Como você pode imaginar isso basicamente pode atrapalhar qualquer um dos seus esforços para aumentar sua ingestão de cálcio, levando a ossos enfraquecidos e osteoporose.
Embora você possa pensar que o saleiro é o principal culpado pela alta ingestão de sódio, esse não é normalmente o caso. Na verdade, a maior parte do sódio que obtemos através de nossa dieta vem de alimentos processados e refeições em restaurantes, que são carregadas com calorias extras, gordura e sódio a favor do sabor, mas não da saúde.
Para reduzir a quantidade de sódio que você está comendo, reduza a ingestão de alimentos embalados e preparados e prefira alimentos integrais e frescos.
Tente temperar seus alimentos com temperos em vez de sal e, ao comprar leguminosas enlatadas, procure variedades que sejam marcadas como “sem adição de sal”.
6. Siga um estilo de vida saudável
Dê uma olhada na lista de fatores de risco para osteoporose e você poderá identificar alguns fatores relacionados ao estilo de vida na lista.
Por um lado, fumar está associado à diminuição da densidade óssea. Embora ainda não esteja claro se está relacionado ao ato de fumar em si ou devido a outros fatores associados, como maior probabilidade de ter uma dieta pobre ou beber mais álcool, deixar de fumar é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde.
Embora os estudos sugiram que a ingestão moderada de álcool pode realmente ser benéfica para a saúde óssea, beber demais pode ser prejudicial. Um estudo mostrou que beber 30 gramas ou mais por dia (cerca de 3 latinhas) está associado a uma menor densidade óssea.
A solução?
Siga um estilo de vida saudável. Exercite-se regularmente, faça uma dieta bem equilibrada, pare de fumar e diminua o consumo de álcool para obter os ossos mais fortes possíveis.